Как ехать кросс-кантри гонку: темп и ритм
Старт дан! Невидимая пружина выстреливает спортсменов вперёд по трассе, теперь их ждёт от полутора до двух часов интенсивной работы и борьбы в гонке. Это если говорить об ХСО, марафон займёт больше времени.
Чтобы добраться до финиша и сохранить при этом бодрый вид, понадобится не только энергия и мотивация, но и понимание своих возможностей и принципов прохождения таких дистанций. Обычно всё приходится узнавать на собственном опыте, набивая шишки, а мы решили разбавить ситуацию текстом.
С ним и шишек будет меньше, и опыта больше. Речь пойдёт о темпе и ритме. Итак:
Старт!
Первые минуты – самые горячие! Адреналин – зашкаливает, силы – есть, скорость – впечатляет! Кажется, так будет продолжаться до финиша, но эта эйфория обманчива. Регулярно тренируясь, а лучше — регулярно участвуя в соревнованиях, вы будете хорошо знать свои возможности.
Если же вы месяц назад купили велосипед и приехали на марафон, не стоит цепляться за группу лидеров. Убавьте свой регулятор мощности процентов на десять, чтобы не слишком упахаться.
Бывают и другие ситуации – слишком осторожный подход, пение птиц, размышления о покупке нового телевизора, «ой, какая милая девочка меня обогнала», тут стоит добавить. Свою первую любительскую гонку можно посвятить обучению.
Но совсем забивать на азарт и борьбу не стоит – это источник удовольствия спортсмена, заряжающий энергией и помогающий находить силы и время на тренировки и соревнования. Просто соблюдайте меру.
Темп
Это характеристика скорости вашего движения. Лучший темп – ровный. Если в начале гонки и в конце вы едете в одинаковый подъем с одной и той же скоростью – можно сказать, что вы сохранили ровный темп в гору.
Аналогично со спуском. А если условную связку подъем+спуск вы проходите за одинаковое время в начале и в конце гонки, можно говорить о ровном темпе в целом.
Поддерживать ровный темп поможет информация о развиваемой мощности. Если вы её видите – хорошо, если нет, остаётся ориентироваться на пульс и ощущения.
Универсального рецепта, какой темп выбрать, нет. Кто-то взвинчивает со старта и уезжает в паровозе более сильных соперников на середину дистанции (главное вовремя слезть), а потом на оставшихся ресурсах добирается до финиша, стараясь не растерять преимущество.
Кто-то держит свой темп и под него находит себе попутчиков в течение гонки. В ХСМ хорошо работает спокойное начало и постепенное наращивание темпа, в ХСО темп выше, и чтобы показать свой лучший результат придётся потерпеть на максимуме.
Вы можете постепенно или резко увеличивать или уменьшать темп, но не слишком часто, иначе такая «темповая аритмия» быстро вас вымотает.
Ритм
С ритмом немного сложнее. Это про своевременность приложения усилий. Например, на памп-треке важна не интенсивность вращения педалей, а умение «прокачивать» кочки.
То есть вовремя усиливать и ослаблять давление на велосипед, нагружать и разгружать его. Теперь переместимся на трассу для ХСО или ХСМ.
Нагружать и разгружать будем не кочки, а мышцы, внимание, мозг. Если делать это в соответствии с профилем и характером трассы, то можно поймать ритм и флоу.
Когда каждый подъём заканчивается именно тогда, когда должен закончиться, а спуски доставляют удовольствие, потому что хватает внимания и контроля на всём их протяжении. Поймав ритм, вы находитесь не в какой-то конкретной точке трассы, а как бы на всей трассе сразу.
Многое здесь зависит от трассы – её логичности, гармоничности и ритмичности. Плюсом будет знание дистанции, а со временем можно научиться «читать с листа».
Также глядя на несколько сот метров вперёд, вы быстрее перестраиваетесь под изменяющиеся условия трассы, это увеличивает скорость и создаёт ритм движения.
Подбор передачи
Правильное переключение поможет поддерживать выбранный темп. Не затяжеляйте передачу, это быстрее сжигает ресурсы.
Научиться двигаться равномерно и подбирать передачу можно на тренировках, стараясь на плоских участках и подъёмах держать одинаковый каденс и усилие на педали.
Советы начинающим
Давайте спросим самого молодого и горячего спортсмена Corto Factory Team Павла Роганова:
— Паша, как новичку в кросс-кантри ехать гонку?
Паша: В велоспорте важна тактика, а её выбор зависит от собственной физической формы и состава соперников. Могу порекомендовать импровизировать, ориентироваться на ситуацию и прислушиваться к себе.
Если нацелены на результат, будьте готовы не только получать удовольствие, но и терпеть нагрузку. Чтобы прогрессировать, нужно ехать выше своего привычного темпа.
— Как ты едешь гонку? Какие-то тактические приёмы используешь?
Паша: У меня есть две модели поведения в гонке. Первая – когда соперник заведомо сильнее – я стараюсь зацепиться и максимально долго держаться за ним.
Уезжаю от остальных участников и слежу за поведением своего оппонента, как он едет на высоких пульсах, как проходит спецучастки. Это такой залог на будущие гонки.
Как становится невмоготу, перехожу на более спокойный темп и еду до финиша. Порой такая тактика отрицательно влияет на текущий результат, но полученный опыт оказывается очень полезным в будущем.
Второй вариант – когда соперники более-менее моего уровня. Веду себя спокойно первую половину гонки, наблюдаю, поддерживаю общий темп, пока не начинаю «чувствовать кровь».
Это может проявляться по-разному – соперник начинает допускать ошибки на технических участках, громко дышать, очень удобно, когда гармин у него пищит, сигнализируя красную зону пульса. Пора атаковать! Выхожу на первую позицию и устраиваю проверку паспортов.
Если всё верно рассчитал, то уезжаю. Терпеть приходится и в первом и во втором случаях.
Всем больше хороших тренировок и до встречи на старте!
Оригинал лежит здесь.
