О спорте

Как подтягиваться за голову?

Для накачки спины, или как ее в народе называют «крыльев», необходимо включать в тренировочный график подтягивания. Как накачать себе «крылья» спины?

Каждый парень или мужчина, который решил регулярно посещать спортивный зал чтобы накачаться или подкачаться, должен понимать, что для накачки спины, или как ее в народе называют крыльев, необходимо включать в тренировочный график подтягивания. Причем в обязательном порядке одной из разновидностей подтягиваний должны быть подтягивания за голову.

Нужно знать, что данное упражнение вовлекает в активную работу малую круглую, большую круглую, ромбовидные, трапицевидные и широчайшие мышцы. Кроме этого вторично в работу включаются задний пучок дельт, брахиалис, бицепс и т.д.

Конечно, если делать подтягивания за голову технически правильно, то основная нагрузка будет акцентироваться на низ трапицевидной и верх широчайших мышц. А ведь это нам и нужно, нам нужно тренировать заветные крылья.

Можно подтягиваться и классическим способом, к груди, в данном упражнении основная нагрузка задействует середину широчайших. Но низ широчайших практически не работает, или работает мало.

Некоторые атлеты не подтягиваются за голову, так как во время выполнения упражнения они могут испытывать не очень приятные ощущения в локтях, плечах или у них тянет бицепс. В этом случае можно найти компромисс, например, выполнять подтягивания не в полную амплитуду, то есть, делать частичные повторения.

Особенно это касается больших ребят, вес которых превышает 100 килограммов.

По поводу самих подтягиваний — некоторые атлеты имеют слабые кисти и во время выполнения упражнения больше обращают внимание на свой хват, нежели на технику. В этом случае есть два совета — нужно тренировать свой хват, или использовать кистевые ремни.

Подтягиваться нужно за голову, до затылка, делать это следует осторожно, чтобы не разбить голову. При этом следите обязательно за положением спины, ее необходимо прогибать, лопатки следует сводить.

Если вы со своим весом подтягиваетесь довольно легко 10-15 раз, тогда можно использовать дополнительные отягощения, но делать это следует постепенно, осторожно повышая нагрузку от тренировки к тренировки.