Как правильно похудеть к лету?
16.02.2017 00:00:55
И постепенно возвращаетесь к привычному питанию и образу жизни. Только вот вместо потерянных за неделю голодания пары килограммов возвращаются уже четыре пять.
Знакомо?
Три попытки
История неудачного похудения дважды произошла с южносахалинкой Ириной Матвеевой. Девушка всегда была стройной и привыкла не отказывать себе в еде.
Но после окончания вуза студенческая беготня сменилась сидячей офисной работой, а вечерние прогулки с друзьями – ленивым отдыхом перед телевизором с конфетами в обнимку. Незаметно для себя Ира набрала десять килограммов.
Очнулась, когда поняла, что не влезает ни в одно платье. Решила избавиться от проблемы кардинально: перешла на яблочное меню.
– Продержалась несколько дней, за которые скинула пару килограммов, а после накинулась на пиццу и любимые тортики, – призналась Ирина. – За неделю – плюс четыре килограмма. Спустя пару месяцев ещё раз собрала волю в кулак, на этот раз добавив к голодной диете пробежки по утрам.
Через несколько дней даже работать нормально не смогла из за дикого голода и ломоты во всём теле. Итог очевиден: вернулась к обильному меню и забросила любую физическую активность
В третий раз Ирина решила с умом подойти к возвращению своей стройной фигуры. Изучила множество рекомендаций диетологов, разобралась, как происходит обмен веществ в женском организме, как правильно питаться и заниматься спортом не в ущерб здоровью.
Осознанный подход к борьбе с лишним жиром помог за три месяца избавиться от ненавистных килограммов и подтянуть фигуру. Правда, оказалось, что самое сложное – не добиться такого результата, а сохранить его.
Иными словами, правильно питаться и быть физически активной придётся всю жизнь – подругому никак.
Больше курицы, меньше конфет
Ирина Матвеева уверена: голодание – худшее, что можно предложить своему организму. Об этом много лет трубят все врачи, в том числе диетологи, а уж онито в питании толк знают.
Но женщины их будто не слышат: мол, чем меньше ешь, тем худее будешь. Потому и наступают на одни и те же грабли с гречкой, огурцами и кефиром.
– Да, голодая, вы действительно худеете, только теряете сначала воду, а потом, если продолжаете издевательство над собой – мышечную массу, – делится собственным опытом Ирина. – С жировыми запасами организм расстаётся в последнюю очередь, ведь это его подушка безопасности. Так что, сидя на кефире и огурцах, можно сбросить хоть десять килограммов и получить на выходе пусть худое, но дряблое тело – жирто остался.
Кроме того, испуганный недостатком пищи организм после возвращения к обычному питанию начинает с утроенной силой откладывать жир про запас, что заканчивается стремительным набором веса.
Девушка советует ещё на старте своего пути к стройному телу пройти бесплатное обследование – в специальном центре в ЮжноСахалинске измерят количество жира и мышечной массы в организме. Тогда через определённое время вы сможете с помощью ещё одного такого обследования понять, теряете ли вы жир или мышечную массу.
Там же врач объяснит принципы правильного питания. Они, в общемто, просты: нужно потреблять больше сложных углеводов (каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы), белков (курица, индейка, рыба, яйца, творог), овощей и фруктов, меньше простых углеводов (сахар, выпечка) и жиров (масла, жирное мясо).
– При этом есть лучше пятьшесть раз в день небольшими порциями через каждые три часа, – поясняет наша собеседница. – В первой половине дня делайте упор на сложные углеводы и белок, во второй – лучше оставить только белок, добавив овощи. За три часа до сна постарайтесь вообще не есть – вы просто не успеете потратить полученную энергию.
Если совсем невмоготу, ешьте овощи, яичные белки или небольшой кусочек курицы.
Пищевая математика
Сложный, но самый эффективный способ привести питание в норму и похудеть – это подсчёт калорий. Ирина использовала его первый месяц, после чего уже на глаз могла определить примерное количество килокалорий в порции той или иной пищи.
Правда, придётся запастись временем и терпением, но зато можно не сомневаться в результате.
Для начала определите, сколько килокалорий вам необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать с помощью того же обследования в центре здоровья или калькуляторов на тематических интернетсайтах.
Получив свою норму, отнимите от неё 200 – получившееся число и будет обозначать количество энергии, которое вам нужно получать с едой и при этом худеть. Дальше начинается самое сложное: с помощью кухонных весов и приложения на телефоне или блокнота и ручки необходимо контролировать потребление пищи, дабы не выходить за рамки своего коридора калорий.
То есть перед каждым приёмом пищи нужно взвешивать все продукты, высчитывать, сколько калорий в порции и записывать это число.
– Звучит очень сложно, мне казалось, что справиться с этой задачей нереально, – признаётся Ирина. – Но потом даже втягиваешься, становится интересно переводить еду в цифры. Лучше готовить все блюда самой, заранее подсчитывая калорийность каждого, с учётом всех использованных продуктов и их веса.
Потом раскладывать их на порции, опять же взвешивая каждую. Один приём пищи должен вмещать в себя 200–300 граммов еды.
Таблицы калорийности продуктов и более подробную информацию о методе подсчёта калорий, а также рецепты в изобилии можно найти в интернете. Если всё делаете правильно, то через неделюдругую начнёте замечать потерю веса.
Если килограммы не уходят, то попробуйте ещё немного урезать количество калорий. Но не опускайте планку ниже 1000 ккал: медленное похудение гораздо безопаснее для организма, чем моментальное.
К тому же последнее, как мы помним, грозит нам быстрым набором веса в будущем.
Дозированный спорт
Чтобы тело было не только худым, но и подтянутым, нужно добавить физической активности: зарядка, бег, плавание, аэробика, тренажёрный зал. Многие утверждают, что у них нет времени на занятия спортом, однако будьте честными – всегда можно найти тричетыре свободных часа в неделю.
Отсутствие денег на абонемент в спортзал – тоже не оправдание: сегодня в интернете есть множество видеороликов на тему домашнего фитнеса. В крайнем случае, начните бегать или вспомните уроки физкультуры в школе – отжимания, приседания, скручивания на пресс.
Главное правило – нагрузка должна быть дозированной и сопоставимой с физическими возможностями человека.
– Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с врачом: какой спорт подойдёт вам лучше всего, а какой – навредит, – советует фитнестренер Мария Соболева. – Звучит банально, но множество людей игнорируют этот совет, в итоге буквально гробят своё здоровье.
Для тех, кто хочет не просто оставаться в форме, а ещё и изменить фигуру в лучшую сторону, лучше всего подойдут занятия в тренажёрном зале. Это самый эффективный способ убрать объём в ненужных местах и создать его в нужных.
Однако тренировки должны быть регулярными и системными. Хаотичное передвижение от одного тренажера к другому не принесёт никаких результатов.
Проще всего договориться об индивидуальных занятиях с тренером – он составит программу и будет следить за правильным выполнением упражнений. Если вы решили познавать азы железного спорта самостоятельно, то не поленитесь внимательно изучить мышечное строение человеческого тела, влияние упражнений на разные мышцы, последовательность и технику их выполнения.
Иначе рискуете не помочь себе, а навредить.
И последнее: девушки, не бойтесь после занятий с железом стать похожими на мужчин. Без приёма специальных препаратов это невозможно изза особенностей гормонального фона у женщин.
