Как правильно заниматься бегом
Как правильно заниматься бегом? Как начать бегать? Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта.
Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму.
“ Все побежали, и я побежал.” – утверждал небезызвестный персонаж Василий Алибабаевич из фильма “Джентльмены удачи”.
Конечно он говорил о специфическом (по)беге, а мы остановимся на спортивном.
Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта. Начать заниматься им можно в любом возрасте, и это увлечение может остаться на всю жизнь.
За рубежом его называют джоггинг (от англ. jogging — бег трусцой).
Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее.
Обрести уверенность и отличную физическую форму. Получить возможность к самореализации и воплотить мечту о красивой фигуре и здоровом теле.
На пути к этому встретить множество соратников бега и обрести в них друзей. Нужно сделать лишь несколько шагов и оказаться в их стане.
С каждым километром ощущать себя ближе к тому миру, который хотел познать.
Положительных сторон для здоровья у бега немало. Бег укрепляет систему кровоснабжения: ранее “спящие” капилляры начинают открываться, и как следствие, активизируется деятельность внутренних органов.
Стабилизируется работа такого важного органа как сердце, стремится к норме артериальное давление. Укрепляются кости и мышцы, улучшается обмен веществ. Кожа приобретает здоровый и естественный вид.
Во время бега усиленно вырабатываются гормоны счастья — эндорфины, появляется ощущение эйфории. Это является хорошей борьбой с депрессией.
Следует не забывать, что перед тем как начинать бегать, нужно узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний.
Экипировка. 
Для начала, чтобы начать бегать, нужно выбрать экипировку. Одежда должна выбираться в зависимости от времени года. Бегать в одном и том же не рекомендуется.
Летом бегать в футболках и майках, осенью и весной в спортивных кофтах, зимой в легкой куртке или теплой спортивной кофте. Зимой не забывать про шапку и перчатки, и не бегать при температуре ниже -20 С.
Выбирать экипировку лучше в специализированных магазинах. Выбранная там одежда имеет хорошую вентиляцию и впитывает пот во время тренировок. Выбор обуви имеет, пожалуй, первостепенное значение.
Кроссовки должны быть предназначены специально для бега и иметь хорошие амортизаторы (газовые или микропористые, а лучше гелевые). Летом должны иметь хорошую вентиляцию, а зимой низкую теплопроводность.
Время и место для пробежек.
Жаворонкам удобнее будет по утрам, но перед бегом им для начала следует полностью проснуться. Вечернее время — территория сов.
Тому, кто не определился или имеет смешанный тип, следует прислушаться к организму, вашему лучшему советнику.
После еды бегать можно не раньше чем через 1.5 часа, но и натощак бегать не рекомендуется. Перед тренировкой рекомендуется съесть яблоко, изюма, для поддержания уровня сахара.
Можно выпить сока или минеральной воды.
Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Можно заниматься на стадионе, но это не так интересно. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется — придется дышать выхлопными газами.
В местах для тренировок множество таких же поклонников спортивного образа жизни, как и вы. Подтянутые девушки и парни могут стать дополнительным стимулом для вас или можно объединиться для совместных занятий.
Бегать по асфальту можно лишь в кроссовках с хорошей амортизацией, иначе возможны проблемы с позвоночником. Маршрут тренировки лучше спланировать заранее, а еще лучше пройтись по нему днем, проверив на наличие возможных препятствий и опасностей.
Можно подобрать несколько вариантов трасс для большего разнообразия.
Методика бега.
В беге – главное регулярность. Иногда бывает сложно заставить себя заниматься, но если идти себе на уступки, то мечты о здоровье так и останутся мечтами.
Можно найти среди своих друзей или подруг коллегу по пробежкам. Вместе веселей и отлынивать от тренировок сложнее.
Перед пробежкой нужно сделать гимнастику целенаправленно, разогрев весь организм и растянув мышцы в течение 10- 15 минут.
Бегать лучше 2-3 раза в неделю в зависимости от длины дистанции и интенсивности. Если тренироваться чаще, то организм не успевает восстановиться (можно лишь при не продолжительных пробежках).
Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю или через день.
Начинать следует с 20-30 минутной пробежки или 4-5 км три раза в неделю. Через пару недель, привыкнув к ритму, можно увеличить нагрузку.
При излишнем весе тела или не очень хорошем уровне физической подготовки следует начинать пробежки с ходьбы, чередуя с бегом трусцой. Например, 1 минуту шагать, 1 минуту бежать – общей продолжительностью занятия не более 15-20 минут.
По мере тренировок раз в неделю совершать более длительные забеги по часу – полтора. Эта смена вида бега благотворительно воздействует на организм и добавит большей эффективности.
В конце занятия можно ускорить темп пробежки до максимума.
Попробуйте способы бега Порфирия Корнеевича Иванова:
Так, Иванов после нескольких шагов неторопливой трусцы делал взрывной, полный напряжения всего тела бег с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40-50. Затем вновь расслабленный бег.
И так 4-5 раз. Подобный бег Иванов рекомендовал для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Применять такой бег надо 2-3 раза в день. Очень эффективен такой бег в зимних условиях.
Происходит быстрый разогрев организма при любом морозе.
Во время бега дышать нужно через нос, если начинаете задыхаться – снизьте темп или перейдите на шаг. Можно выдыхать через рот. Во время тренировки корпус следует держать прямо, не пригибаясь и не запрокидывая голову.
Стараться бежать “легко” — пружиня, не вбивая шагами в землю свой организм.
При занятиях не забывать контролировать состояние своего организма и пульс соответствующий возрасту.
Если спортсмен не хочет проводить тестирование на измерение максимальной величины пульса, то можно воспользоваться оценкой. Старый способ заключается в вычитании значения возраста из 220.
Это близко к реальности, но не совсем точно. Недавно проведённые исследования определили более точную формулу — 209 минус возраст, умноженный на 0,7. Формула для мужчин — 214 минус возраст, умноженный на 0,8. Для мужчин старая формула даёт более точный результат, чем для женщин.
Фрэнк Хорвилл.
Если у вас есть собака, то можно попробовать бегать с ней. Правда путь в парки и аллеи будет теперь закрыт, но можно совмещать эти два занятия с большей пользой.
Понятно, что это должна быть соответствующая собака, а не маленький чихуахуа.
Иногда жителям больших городов сложно спланировать место для пробежек. В этом случае можно купить беговую дорожку.
Лучшим выбором будет не механическая, приводимая в движение ногами, а электрическая.
Сейчас на рынке спортивных тренажеров существует множество экземпляров для выбора с множеством дополнительных функций. Такие как контроль скорости, подсчет шагов, пройденную дистанцию, потраченные калории (не точно), датчик пульса и ключ безопасности.
Как выбрать беговую дорожку?
| Мощность
двигателя |
Ширина
бегового полотна |
Скорость | Дополнения | |
| Эконом-класс | до 1,1 кВт | 38-40
см. |
от 1,5 до 15 км/час | ручное управление |
| Любительский класс | 1,5 кВт | 40-45
см. |
от 1,5 до 16 км/час | готовые программы тренировок и создание собственных |
| Класс Hi-End | от 1,5 до 2 кВт | 40-45
см. |
от 0,8 до 18 км/час | контроль пульса и прочие дополнительные функции |
| Профессиональные | от 1,5 до 2 кВт | 40-45
см. |
от 0,8 до 18 км/час | могут работать круглые сутки (для фитнесс клубов) |
На всякий случай нормативы:
Наставление по физической подготовки (НФП-2001) для армии (почти совпадает с руководством по физической подготовке американской Морской Охраной ФПС).
| отлично | хорошо | уд. | |
| Бег на 3 км Юноши | 12.00 / 11.50 | 12.45 / 12.35 | 13.30 / 13.20 |
| Бег на 1 км Девушки | 4.00 | 4.15 | 4.35 |
После тренировки следует высушить одежду и принять душ. Удачи в тренировках и железного здоровья.
