Сколько же нужно заниматься?
Для многих людей нехватка времени – основное препятствие в занятии спортом. Но эксперты утверждают, что не обязательно делать все упражнения.
Даже короткие упражнения могут положительно сказаться на здоровье.
Колет Боучез
Рецензия Брунильда Назарио, доктор медицины.
Говорите, нет времени на зарядку? Так говорят все. Для многих людей нехватка времени – основное препятствие в занятии спортом. Но эксперты утверждают, что не обязательно делать все упражнения. Можно заниматься по 10 минут, но по несколько раз в день.
Это ведь не так сложно?
Доказано, что короткие, но частые упражнения могут принести значительные результаты. Задумайтесь:
Исследование, опубликованное в Американском журнале по спортивной медицине, показывает, что короткие прогулки после обеда более эффективны, чем изнурительные тренировки по снижению веса и уровня триглицерида в крови.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале по эпидемиологии и здравоохранению, короткие упражнения снижают кровяное давление, а также помогают избавиться от лишних сантиметров на бедрах и талии.
В исследовании, опубликованном в журнале Профилактическая медицина, показано, как ряд упражнений по 6 минут по несколько раз в день помогают ведущим сидячий образ жизни достичь тех же результатов, что и при комплексе упражнений в 30 минут.
В ходе исследования, опубликованного в журнале Фармакопсихиатрия, врачи обнаружили, что короткие, но частые упражнения могут снизить потребность в сигаретах и помочь бросить курить.
Речь идет не о том, чтобы координально сбросить вес, а поддержать форму или помочь остаться здоровым, — рассказывает персональный инструктор Сьюзи Шина, автор книги Шестидесяти секундное движение. А о поддержании формы, для чего хватит упражнений по 4-5 минут.
Самое примечательное в этом то, что каждый может найти 5 свободных минут несколько раз в день, говорит Шина, владелец мобильного центра индивидуальных тренировок, Фитнес 180.
«Некоторые из этих упражнений можно делать на работе во время пятиминутного перерыва, за столом, стоя в очереди в магазине, даже находясь за рулем,» — говорит Шина. «Это не так сложно, но результаты могут быть потрясающие.»
С этим также соглашается инструктор Джим Массаро. Это тот метод, которого я придерживаюсь сам, и учу других, — говорит он, — Это подходит и для начинающих, и для профессионалов.
Но эксперты предупреждают, что в коротких упражнениях есть свой недостаток.
Короткие упражнения дают возможность ошибочно считать, что можно сэкономить время. Кажется, что много не требуется для того, чтобы быть здоровым.
Но это не так — говорит Майк Раян, индивидуальный инструктор и член сети спортивных клубов Gold’s Gym.
Говоря о коротких занятиях, Раян имеет в виду, что это хороший способ настроиться на тренировки, но для достижения определенной цели постепенно нужно перейти на более длительные занятия. Чтобы не говорили о преимуществах коротких занятий, самых значительных результатов можно добиться только благодаря длительным нагрузкам.
Упражнения: какой должен быть минимум?
Чем больше физических нагрузок, тем лучше результат. Для большинства из нас уже встать с дивана — первый шаг к здоровью.
И все же, сколько нужно заниматься? Пятиминутные упражнения, повторяющиеся в течение дня, — это минимум, но эксперты утверждают, что 10-ти минутные комплексы упражнений дают больший результат.
Очень важно максимально эффективно потратить выделенное количество минут: Будь это 2 минуты, 5 или 10, нужно максимально эффективно их потратить, — говорит Шина, — Должна быть определенная нагрузка на организм, даже если она длиться 5 минут.
И как часто нужно повторять 5-10-ти минутные упражнения?
Согласно статистике Американского колледжа кардиологии и американского колледжа по спортивной медицине в день нужно заниматься по 30 минут, 3-5 раз в неделю. Так что нужно заниматься 6 раз в день по 5 минут или 3 раза по 10 минут.
Какой вид упражнений подходит лучше всего?
Эксперты сообщают, что практически все упражнения, которые нравятся, подходят. Если хотите выжать максимум из своей 10-ти минутной тренировки, выберите такую нагрузку, которая захватывала бы различные группы мышц.
Любимое упражнение клиентов Шины такое: встать ровно, расправить плечи, живот втянуть, подбородок поднять. Сложность в том, чтобы зафиксировать эту позу на 5 минут.
Шина рассказывает, что зарядка может включать функциональные движения такие как, сесть и встать со стула, согнуться и поднять вещи с пола или положить что-то высоко на полку, взять и снова положить, и так пять минут. (Например, убирайте кладовку каждый день по 5 минут!)
Можно на каждое движение выделять по 60 секунд. Я называю это шестидесяти секундное движение, и это замечательно работает, потому что вы делаете одно движение целую минуту.
Не стоит смешивать различные упражнения. Лучше делать упражнения по очереди, предлагает Массаро. Когда тело привыкло делать что-то, заметных результатов не будет.
Так что нужно увеличивать время или интенсивность или менять упражнения время от времени, — говорит он.
Среди упражнений, нравящихся Массаро, — разножка (физическое упражнение, прыжки на месте с переменой положения рук и ног), прыжки с положения упор присев и прогулки со скручиванием торса. Чтобы усилить эффективность зарядки, попробуйте ходить по зигзагообразной траектории.
Или даже спиной вперед. Это выглядит странно, но очень эффективно, — говорит он.
Если собрались заняться зарядкой, попытайтесь сделать ее как можно интенсивнее. Это полезно для сердца.
Во время ходьбы просто ускорьте темп. Делая наклоны, повысьте частоту движений, чтобы за одно и тоже время сделать большее количество повторов.
Мотивация.
Кажется, что для коротких нагрузок мотивация не нужна, но эксперты считают, что это не так. Короткие упражнения быстрее надоедают и при этом не чувствуешь за собой вину.
Если пропустил часовое занятие с персональным инструктором или час занятий в спортзале, то возникает чувство вины, которое и мотивирует не пропускать занятия. Если же пропустили 5-ти минутное занятие, кажется, что это не страшно.
Но со временем мотивация исчезает и занятия прекращаются полностью.
Чтобы поддержать мотивацию, советует Массаро, сфокусируйтесь на основной цели: как хорошо вы будете себя чувствовать и насколько здоровее станете, если будете продолжать усердно заниматься.
Не думайте о том, что приходиться делать, подумайте, что вы получите, если это сделаете. А именно будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть, будете более здоровее, — говорит он.
Если все еще не нашли мотивацию, подключите к упражнениям друга и устройте маленькие соревнования, предлагает Шина: Сначала, каждый из вас пусть купит поздравительную открытку в магазине. После этого каждый должен составить список упражнений, указать как часто делаете упражнение и его длительность.
И в конце каждой недели сверять результаты. Кто сделал больше упражнений, получает обе открытки.
Кроме этого, можно устраивать соревнования для самого себя.
Фото: by veloztony flickr.com/tonyveloz
eurolab.ua
