Как питаться, чтобы жить сто лет
Кардинальный пересмотр системы питания, основанный на исследованиях образа жизни долгожителей по всему миру. Чтобы жить долго и хорошо, нужно правильно питаться!
Здоровое питание — нечто большее, чем просто выбор некоторых пунктов из списка рекомендуемых продуктов.
Автор книги «Голубые зоны на практике» Дэн Бюттнер предлагает кардинальный пересмотр системы питания, основанный на многолетних исследованиях образа жизни долгожителей по всему миру.
Что такое «голубые зоны»?
Когда ученые определяли лучшие места для исследований, они обводили их синими чернилами на карте. Так и появилось название «голубые зоны».
К 2009 году их было пять. Например, в список попал греческий остров Икария, на котором зарегистрирован один из самых низких в мире показателей смертности в среднем возрасте и самый низкий уровень заболеваемости деменцией.
Японский остров Окинава является самым крупным островом субтропического архипелага с самым большим в мире количеством женщин-долгожительниц. Мужчины, дожившие до ста лет, преобладают в провинции Ольястра на острове Сардиния.
Жители города Лома-Линда в Калифорнии славятся тем, что живут на десять лет дольше среднестатистических американцев, сохраняя при этом отменное здоровье. Полуостров Никоя в Центральной Америке — регион с самым низким уровнем смертности в среднем возрасте и второй по величине концентрацией мужчин-долгожителей.
Эти люди поделились своим опытом, который и лег в основу книги.
Как питаются долгожители?
Обитатели «голубых зон» не просто едят, чтобы жить, но и наслаждаются едой не меньше, чем другие люди. Мы можем адаптировать обычаи питания «голубых зон» к нашему образу жизни, заменив некоторые вредные продукты теми, которые едят долгожители.
Это ни в коем случае не ограничительная диета. Питаться нужно самым лучшим образом.
Меньше калорий
В первую очередь, нужно позаботиться о количестве калорий. Жители «голубых зон» едят менее калорийную пищу, чем мы.
Наука подтверждает, что ограничение калорий не только помогает сбросить вес, но и замедляет старение организма.
Больше растительной пищи
Нужно следить за тем, чтобы в нашем рационе было 95% продуктов растительного происхождения. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует съедать от 46 до 56 грамм белковой пищи в день.
Все девять незаменимых аминокислот содержатся в мясе, яйцах и некоторых продуктах растительного происхождения. Но от мяса и яиц повышается уровень холестерина, что способствует развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Жители четырех из пяти «голубых зон» едят мясо, но относительно редко. Консультант Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы здравоохранения считает: «Мясо подобно радиации: мы не знаем, какова его безопасная доза».
Исследования команды Бюттнера показали, что тридцатилетние вегетарианцы из Калифорнии имеют шансы прожить на восемь лет дольше мясоедов того же возраста.
Вы не обязаны немедленно отказаться от мяса и перейти на горох. Но если хотите жить дольше, ограничьте животные белки одной небольшой порцией в день. Еще лучше — ешьте мясо в вареном виде не чаще двух раз в неделю порциями не более 60 грамм.
Яйца — не больше трех штук в неделю.
Рыбу можно есть по 100 граммов в день. Сведите к минимуму потребление коровьего молока и таких молочных продуктов, как сыр, сметана и масло.
В них много жиров, а более половины людей не усваивают молоко. В малых количествах молочные продукты — особенно жирное овечье или козье молоко, естественно ферментированный йогурт без добавления сахара — полезны.
Жители «голубых зон» получают эти же питательные вещества из растительных источников. Например, один стакан вареной капусты кале или две трети стакана тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько и стакан молока.
И капусту, и тофу можно найти в крупных продуктовых магазинах практически в любом городе россии.
Множество необходимых нам веществ содержится в таких продуктах, как бобовые, зелень, ямс и сладкий картофель, фрукты, орехи и семена. Цельные злаки тоже следует включить в рацион.
Замена сахара
Употребляйте не более семи чайных ложек сахара в день. Как правило, долгожители едят сладости только по праздникам. Забудьте про сладкую газированную воду.
Сделайте мед своим любимым сахарозаменителем. На десерт или как лакомство ешьте фрукты: лучше свежие, чем сушеные.
В свежих фруктах много воды, поэтому они вызывают ощущение сытости, а калорий в них меньше. Будьте осторожнее с соусами, салатными заправками и кетчупом: в них обычно добавляют несколько чайных ложек сахара.
Полезные перекусы
Перекусывайте орехами, съедая по две горсти в день. Это примерно 60 граммов. В орехах содержатся такие полезные вещества, как медь, клетчатка, фолиевая кислота, витамин Е и аминокислота аргинин.
Они снижают уровень холестерина и в них высокое содержание белков. Для снижения общей гликемической нагрузки съедайте немного орехов перед едой.
Любителям хлеба
Если вы любите хлеб, старайтесь есть настоящий хлеб на закваске, такой как пекут на острове Икария. Его готовят из медленно поднимающегося теста с использованием лактобактерий, а не дрожжей. Ешьте хлеб из проросшего зерна.
По мнению диетологов, крахмал и белки проросшего зерна легче усваиваются организмом, а хлеб из него содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы В, чем обычные изделия из цельнозерновой муки, а также больше легко усваиваемого железа. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки грубого помола: у него низкий гликемический индекс.
Не покупайте ржаной хлеб, если первой в списке ингредиентов значится пшеничная мука (ищите этикетки, где на первом месте стоит ржаная мука).
Полезный алкоголь
Исследования показали, что люди, которые пьют красное вино в умеренных количествах, живут дольше тех, кто совсем его не употребляет. Но если вы не пьете алкоголь, это вовсе не означает, что нужно начинать.
Обитатели «голубых зон» выпивают от одного до трех стаканов красного вина в день.
Этот напиток помогает человеческому организму усваивать антиоксиданты растительного происхождения, поэтому прекрасно дополняют рацион жителей «голубых зон». Небольшое количество алкоголя, выпитого в конце дня, помогает снять стресс, что тоже полезно для здоровья.
Только учтите, что для женщин, выпивающих более бокала вина ежедневно, возрастает риск заболеть раком молочной железы. Идеальная порция — один бокал в неделю.
Четыре продукта, которые всегда должны быть:
Стопроцентный цельнозерновой хлеб.
Орехи
Бобовые
Фрукты
Четыре продукта, которые нужно исключить:
Напитки с добавлением сахара
Соленые закуски
Мясопродукты
Сладости в пакетах
Основываясь на эти правила, попробуйте ввести в свой рацион новые продукты. Кто-то уверяет, что не любит чечевичный суп, даже не попробовав его. Кто-то никогда в жизни не ел тофу, просто не обратив на него внимание в магазине.
Найдите то, что вам понравится, и можно навсегда забыть о диетах и серьезных ограничениях.
