Красивые руки: упражнения на бицепсы и трицепсы.
Развитие силы и размеров мышечной массы в руках не только нужно для красоты, это необходимо в повседневной жизни.
Самый распространенный способ развития мышц рук – сгибание, которое помогает быстро увеличить размер бицепсов.
Некоторые инструктора в шутку называют это движение «сгибание для девочек». Потому что мужчины часто игнорируют упражнения на другие группы мышц и развивают только бицепсы, чтобы красиво смотреться в облегающих майках.
Но развитие силы и размеров мышечной массы в руках не только нужно для красоты. Это необходимо в повседневной жизни, например, поход в магазин за покупками, катание внуков на руках и даже вождение.
Чем старше становимся, тем больше укрепляем свое тело.
| Фото: Jorge Arana
flickr.com/fotostudiodigital |
«Поддержка мышечной массы – очень важно в пожилом возрасте,» — рассказывает Чанда Дута, ученый из Национального института изучения изменений в организме с возрастом. Он работает над исследованием влияния физической нагрузки на пожилых людей. «Мы исследуем пожилых людей в их повседневной деятельности.»
Упражнения на сопротивление, по мнению Дута, — наиболее эффективный способ борьбы с саркопенией (связанная с возрастом потеря мышечной массы).
«Потеря скелетных мышц начинается после 30 лет,» — говорит Дута. «А после 50 начинается более интенсивная потеря мышечной массы – около 2% в год. К 80-ти годам потеря мышечной массы составляет 40%.
Но можно предотвратить это с помощью упражнений на отягощение и на сопротивление. Благодаря им можно сохранить крепость тела.»
Упражнения на укрепление рук.
| Фото: Jorge Arana
flickr.com/fotostudiodigital |
Сгибания можно выполнять с гантелями, со штангой или на тренажере. Выполнять упражнение 8-12 раз. Если используете гантели или штанги, локти должны быть прижаты к бокам и не должны двигаться или поворачиваться во время упражнения.
Если зафиксировать локти не получается, то возможно нужно уменьшить нагрузку. Тренажеры фиксируют локти, и поэтому упражнение выполняется правильно.
Во время жима лежа узким хватом тренируются и бицепсы, и трицепсы. Лечь на спину на скамью, снять штангу со стойки.
Расстояние между руками должно быть меньше, чем при обычном жиме лежа. Кисти прямо, локти прижаты к телу. Опустить штангу на грудь (за несколько сантиметров до груди).
Затем поднять. Во время этого (и всех других упражнений на поднятие веса) поднимать вес на выдох, опускать на вдох.
Использовать небольшой вес, так чтобы можно было повторить 8-12 раз.
| Фото: Jorge Arana
flickr.com/fotostudiodigital |
Армрестлеры часто тренируют кисти с помощью хватов. Это укрепляет кисти, также как и руки.
Даже у тех мужчин, которые не собираются участвовать в соревнованиях по армрестлингу, сильные кисти могут значительно облегчить выполнение повседневных обязанностей, например, перенос покупок.
«Во время обычного отжимания в упоре лежа развиваются мышцы рук, как и во время жима лежа» — рассказывает Гари Р.Хантер, руководитель лаборатории физиологии Алабамского университета. «Поэтому новичок может начинать с отжиманий в упоре лежа, а затем постепенно, немного подкачав руки, перейти на жим лежа.»
Какой вес нужно поднимать? По мнению Хантер можно поднимать 60% от максимального веса, какой вы можете поднять за один раз.
«Если вы можете поднять 100 кг за раз, значит для тренировок на сопротивление необходим вес 60 кг,» — советует Хантер. «А затем постепенно увеличивать нагрузку.»
В этом самое основное преимущество упражнений на отягощение – можно постепенно увеличивать нагрузку и постоянно развивать мышцы. Кроме того, это безопасный (нетравматичный) метод развития силы тела и наращивания мышечной массы.
Фото: roonb flickr.com/roonb
Автор: Том Валео, рецензия Метью Хофман, доктор медицины eurolab.ua
