Все про бицепсы — анатомия и эффективный тренинг
Именно бицепсы играют ключевую роль в развитии эффектного вида рук объемом в 50 и более сантиметров.
Не для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых зрелищных мышечных групп.
Именно бицепсы демонстрируют друг другу подростки, пытаясь утвердить свое превосходство перед сверстниками.
Режиссеры фильмов часто стараются в первую очередь обратить внимание зрителей именно на бицепсы главных героев. И именно бицепсы играют ключевую роль в развитии эффектного вида рук объемом в 50 и более сантиметров.
Анатомия.
Итак, что же представляет из себя двуглавая мышца плеча?
Состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Вывод: необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
Внешний визуально увеличивает пик бицепса, а внутренний – толщину и общую массу. Вывод: для эффектного вида нужны и пик и толщина, но если Вы собираетесь перед кем-то позировать, то не помешает уделить особое внимание внешнему пучку.
Бицепс сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу. Вывод: для повышения нагрузки следует делать упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу).
Вся эта информация призвана ответить на вопрос что?, но не менее важно знать как?. Как именно тренировать? Как часто? Какие упражнения выбрать?
Какие методические принципы использовать?..
Методика.
Для начала вспомним, от чего растут наши мышцы.
Когда Вы поднимаете вес, в работающей мышце сокращаются отдельные волокна. Причем каждое из них либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Естественно, что некоторые из них не выдерживают нагрузки и разрушаются.
Организм от этого впадает в своеобразную панику и заменяет поврежденные клетки новыми, более крупными и выносливыми. Именно поэтому упражнения с тяжестями приводят к увеличению мышечных объемов. Но для полной картины необходимо рассмотреть еще два понятия:
восстановление– означает залечивание любого повреждения в организме до исходного уровня;
сверхвосстановление– залечивание с учетом рода повреждений, то есть если клеточка оказалась слабой, то следующая будет сильнее, если не хватало выносливости (запасов энергии), то следующая будет создана с учетом этого недостатка. Процесс этого самого сверхвосстановления запускается при соблюдении двух обязательных условий: обилии питательных веществ в организме и шоковой нагрузки, которую мышцы до этого не испытывали.
Если оба эти фактора совпадают по времени, то в организме резко повышается секреция анаболических гормонов, которые и занимаются ростом мышечных объемов и повышением силы.
Теория, теория… Никуда без нее. Но не будем слишком увлекаться.
Ниже приведена программа упражнений, которая составлена специально для того, чтобы в Ваших бицепсах нагружалось как можно большее количество волокон в обоих пучках.
Комплекс упражнений.
Поскольку бицепс – это маленькая и довольно упрямая мышечная группа, то тренировать мы ее будем довольно часто, раз в 3-4 дня. То есть примерно дважды за недельный цикл.
На первой тренировке его следует прорабатывать после спины, так как при этом он получает отличное кровенаполнение (и даже можно пренебречь фазой разминки). В следующий раз к бицепсу надо подобрать какую-нибудь небольшую мышцу.
Делается это для того, чтобы Вы могли выложиться на полную катушку, а не терзаться мыслями о том, что нужно беречь силы для других частей тела. В рамках сплита это выглядит примерно так:
День
Группы мышц
1
Спина, бицепс
2
Дельты, трапеция
3
Ноги
4
Бицепс, пресс
5
Грудь, трицепс
6
Отдых
Всего этому комплексу будем следовать примерно полтора-два месяца.
Теперь переходим непосредственно к упражнениям. На каждой тренировке их будет всего три. Первое разогревает бицепс по всей длине и задействует большую часть волокон.
Второе и третье акцентируют нагрузку на отдельных пучках. В результате получаем обширное воздействие на мышцу и, как следствие, ее рост.
Весь комплекс состоит из трех различных программ. Каждая рассчитана на 2 цикла.
При их последовательном чередовании организм не успевает привыкнуть ни к одной из них, поэтому очередная тренировка будет воспринята мышцами как нечто новое и реакция будет соответствующей.
Первые два цикла
Упражнения
Сеты
Повторы
Сгибания рук стоя средним хватом
3
10-12
Концентрированные подъемы
3
8-10
Молот на блоке с канатной рукоятью
3
10-12
Вторые два цикла
Упражнения
Сеты
Повторы
Поочередные подъемы гантелей стоя
4
10-12
Подтягивания на перекладине обратным хватом с узкой постановкой кистей
2
8-10
Подъемы штанги на пюпитре
2
8-10
Третьи два цикла
Упражнения
Сеты
Повторы
Подъемы со штангой сидя
3
10-12
Подъемы на блоке
3
8-10
Подъемы гантели на пюпитре одной рукой
3
10-12
Как видите, логика выполнения проста: каждую отдельную программу нужно делать дважды за цикл в течение двух циклов, то есть всего четыре раза. После этого переходим ко второй программе, затем к третьей, после которой снова возвращаемся к началу комплекса.
Фото: LocalFitness Pty Ltd
Автор: Ares
fatalenergy
