Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа. Техника выполнения. Некоторые нюансы, которые позволят вам четко поймать нагрузку и достичь максимального результата.
Жим штанги лежа – это базовое упражнение. Существует очень много жимовых техник, но т.к. речь идет о бодибилдинге, я расскажу вам о самом значимом и о тех методах, которые люблю использовать я. Также есть некоторые нюансы, которые позволят вам четко поймать нагрузку и достичь максимального результата.
Очень важно,чтобы при выполнении упражнения «Жим штанги лежа » нагрузка ложилась не на передние дельты и трицепсы,а только на среднюю часть грудных мышц.
Техника выполнения:
- Возьмите гриф таким образом, чтобы при опускании на грудь угол в локтевом суставе был 90 градусов.
- Хват грифа должен быть таким: большой, указательный и средний пальцы плотно обхватывают гриф, а мезинец и безымянный вывернуты наружу(т.е. всего три пальца зажимают гриф). При таком хвате, при опускании штанги на грудь, локти автоматически отводятся назад и нагрузка точечно ложиться на грудные мышцы.
- Никогда не задерживайте дыхание.
- Опускайте гриф на середину грудных мышц. При этом гриф лишь касается грудных, а не кладется на грудь с расслаблением.
- В верхней точке жима руки должны быть чуть согнуты в локтевом суставе для того,чтобы грудная мышца не расслаблялась по всей амплитуде движения.
- Темп выполнения упражнения медленный.
- В конце 8го повторения вы должны почувствовать сильное жжение в грудных мышцах, это означает, что вес подобран верно и техника выполнения правильная.
Есть еще нюансы,которые позволят вам концентрированно воздействовать на мышцы груди в этом упражнении:
- Поставить ноги на лавку или удерживать их вверху на весу при выполнении упражнения.
- Опускать гриф на горло(не касаясь его), при этом голова должна быть откинута назад.
Внимание! Эти два вышеприведенных метода опасны, они требуют страховки напарника и стажа занятий.
Хочу повториться, что это всего лишь один из лучших и проверенных вариантов для накачки грудных мышц.
Фото: Чепурняк Александр Вячеславович
Автор: Емельянов Олег Валентинович (пятикратный чемпион России) sportport.ru
